圆肩驼背探颈？当心“上交叉综合征”

日前，“圆肩驼背探颈是种病”登上热搜引发热议，这叫作“上交叉综合征”。什么是“上交叉综合征”？真的是种病吗？有哪些不良习惯可能会出现类似症状？能如何改善？

广州日报全媒体记者请中国康复医学会副会长、中山大学附属第三医院康复医学科学科带头人窦祖林教授来答疑解惑。窦祖林教授指出，“上交叉综合征”很常见，它其实并不是一种病，但如果这种症状长期得不到缓解，则可能会出现肌肉酸痛、头晕等不适。不过，通过科学规范的运动来锻炼一些关键部位的肌肉，这种异常的体态是可以得到改善的。

【资料图】

“上交叉综合征”是肌肉不平衡的结果

窦祖林教授指出，“上交叉综合征”最典型的症状表现可以概括为六个字：圆肩驼背探颈。这是因为人们长期地伏案工作，或是过分地锻炼胸部肌肉，引起部分肌肉比如胸大肌、肩胛下肌、背阔肌、斜方肌上束等紧张，而部分肌肉比如菱形肌、冈下肌、颈深屈肌等松弛无力，出现胸部和背部肌肉不平衡，由此造成一系列的症状表现。

虽然存在“上交叉综合征”并不意味着就一定会出现颈椎病、肩周炎等疾病，但如果症状长期没有得到缓解的话，可能会引起肩颈部肌肉酸胀、头昏头痛、手麻等，甚至还有人会出现呼吸不畅、胸闷等情况。

长期对电脑、看手机，人们错误的伏案工作姿势就成了导致“上交叉综合征”的常见原因之一。错误的姿势会使得脖子后方的颈深屈肌松弛无力，颈深屈肌包括颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌，这几块肌肉是颈背部的核心肌群，对于颈部和颈椎的保护十分重要。

除了伏案工作外，健身人群注重对胸部肌肉的锻炼，却忽视了练背，背和颈的肌肉比如菱形肌和斜方肌中下束过弱，久而久之也可能会出现“上交叉综合征”。当然，也有一种情况在青春期的女生以及快速长高的男生中常见，一些孩子会刻意做出低头、含胸、驼背等动作，也容易形成“上交叉综合征”。

特别提醒

改善圆肩驼背，注意这些误区

1.常常拉伸斜方肌就意味着能“消除斜方肌”？

窦祖林教授指出，通常而言，处在紧张状态下的肌肉是隆起的，会让人看起来肌肉很大，通过拉伸的方式可以让肌肉得到放松，从视觉上来看肌肉的体积就变小了。但拉伸斜方肌并不意味着就能够将斜方肌这块肌肉消除，而是让肌肉在放松状态下暂时缩小了肌肉的体积。

2.扶墙沉背能牵拉背阔肌？

在网络上，这一姿势非常流行，大家认为可以拉伸背阔肌，起到开肩、瘦背的作用，甚至还有很多人摆出夸张的“S”形曲线。

窦祖林教授提醒，在这个姿势下，其实背阔肌处于收缩的状态，并没有得到牵拉。如果动作做得不对，还有可能会拉伤上臂屈肌群。

几个动作锻炼改善不良体态

对于“上交叉综合征”的康复训练，窦祖林教授建议遵循“让紧张的肌肉变松弛，让松弛的肌肉得到锻炼”的原则，通过科学有效的运动方式实现前后肌肉力量的平衡。

一、牵拉胸大肌和胸小肌

1. 找一面墙或门框，手抬起放在墙面上，身体向前推；

2. 抬起的手同侧腿向前伸，感受胸部肌肉的牵拉感；

3. 头向抬起的手对侧旋转，另一只手叉腰，这一姿势保持30秒。

这一动作两侧交替进行，以胸部肌肉有牵拉感但不疼痛为度，每侧5次。

二、加强背部和肩胛骨训练：3个字母“T”“Y”“W”

“T”：

1. 双腿分开与肩同宽，腰背部挺直；

2. 双臂向前平举伸直，双手比出“点赞”的姿势；

3. 伸展双臂，慢慢向身体两侧打开；

4. 手臂向后旋转、拉伸，感受肩胛骨的夹紧，保持5-6秒钟，并配合均匀呼吸。

这个动作共做3组，每组做10次。

“Y”：

1. 双腿分开与肩同宽，腰背部挺直；

2. 双臂向前平举伸直，双手比出“点赞”的姿势；

3. 向斜上方举起双臂，背部夹紧，肩膀往下沉。

一个动作保持5-6秒钟，感受背部有发紧、发热的感觉。每个动作做10次为一组，共做3组。

“W”：

1. 双腿分开与肩同宽，腰背部挺直；

2. 双臂上举，手掌掌心对着前方，五指并拢；

3. 背部和肩胛骨发力，手臂向下拉，保持5-6秒钟。

每个动作做10次为一组，共做3组。

三、坐姿拉伸

1. 坐在椅子上，手放在桌上，手肘贴着桌面，把额头贴着手背；

2. 背部向下压，保持30秒，每次呼气时背部进一步向下压。

这个动作可以起到牵拉胸肌、展肩开背的作用，做5次。

四、抗阻锻炼

1. 坐在椅子上，双手十指交叉放在头后脑勺，双臂打开；

2. 手部力量往前，下巴和头向后缩，与手部力量形成对抗。

要挺胸开肩，肩胛骨下沉，不要耸肩，眼睛平视前方，耳朵、肩膀、臀部要处在同直线。这样的姿势保持10秒钟，然后放松。在工作和学习时，每1到2小时就做10次这个动作。

文、图/广州日报全媒体记者徐依励 实习生黄淑慧、郑力维、汪圆圆 通讯员甄晓洲、刘鑫

栏目策划/广州日报全媒体记者曹腾、温俊华