吃得越杂越好？掌握这4个法宝就能均衡饮食 营养价值翻倍

均衡饮食能全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发育和健康。根据每个人的年龄、体重和所需能量不同，适当调整每天的饮食量。均衡饮食已深入人心，但生活节奏加快且竞争激烈，很多人匆忙解决早饭和午饭，到了晚上才好好的享受美食，结果导致营养不均。其实均衡饮食并没有人们想象的那么困难，也并不是吃得越杂越好，只要掌握以下4个法宝就能均衡饮食。

如何均衡饮食?

1、化繁为简

平衡膳食的基本原则是饮食多样化，保证食品种类齐全和多样，其中包括蔬果类、五谷类和薯类、奶类豆类坚果类、畜禽鱼蛋类以及油盐类等。我国居民平衡饮食宝塔已对每类食物摄入量给出建议，不过大部分人仍然不能牢牢记住。不妨化繁为简，每天可吃10个拳头大小的食物，一拳头约150克，能大致做到营养均衡。这10个拳头包括：5拳头大小的蔬菜和水果，约500克蔬菜和250克水果;两拳头大小的五谷类和薯类，约300克;2拳头大小的豆浆、奶类和奶制品，约300克;一拳头大小的鱼蛋和禽畜类，约150克。

2、同类互换

在日常饮食中需长期保持食物多样化，还要保证饮食结构合理，想要长时间坚持确实不容易。推荐一种避免食物品种重复，每天又能享受不同美食的方法，即短时间内同类食物可互换，如米饭、全麦面包以及面条可互换，也可以把红薯山药芋头以及马铃薯互换;禽畜类肉类如狗牛羊肉、猪瘦肉和鸡鸭肉可以跟水产品互换如鱼虾蟹以及贝壳类等;牛奶能跟奶酪和酸奶互换;豆浆能跟豆腐以及豆腐丝等其他豆制品互换。

3、选择小份食物

成年人平均每天需摄入12种不同种类的食物，一周至少摄入25种以上。保证能量相同的前提下，可选择小份来增加食物种类，进而实现食物多样化如半块馒头替代一个馒头，再添加蒸南瓜和蒸红薯;大盘的牛肉炖萝卜可更换成小盘的，然后再外加凉拌叶菜或清炒青菜。尽可能全家人同吃饭，利于食物多样化。

4、巧妙搭配食物

正确合理搭配食物能增加食物品种数量，让营养价值翻倍，而且也能改善风味和口感。首先要做到粗细搭配，馒头和白米饭等主食经过多次加工，膳食纤维以及维生素大量流失，升糖指数较高。不妨把大米跟各种杂豆类以及糙米或燕麦放在一起煮，能降低升糖指数，同时也能达到蛋白质互补作用，提高蛋白质吸收率和利用率。然后做好荤素搭配，肉类和蔬菜搭配着烹调，能提高食物色香味俱全，而且也能提高多种类的营养成分，同时也能提高蔬菜中脂溶性维生素和胡萝卜素吸收，让蔬菜营养价值翻倍。

温馨提示

除了做到以上外，还需做到食材搭配，不同颜色的食物营养价值不一，如红色食物中含有番茄红素和辣椒素、紫色或黑色植物中含有花青素、橙色食物中含有胡萝卜素。不仅仅增加美感，而且也能刺激食欲，给身体补充不同的营养成分。