体育中考暂停不“躺平”，老师支招考生如何“居家备考”

原定于4月11日开始的中考体育考试暂停，具体考试时间另行通知。

体育中考暂停，初三考生同样居家线上上课。居家锻炼期间，没有400米跑道可供驰骋；没有实心球、游泳池、排球等器材和场地，同学们如何保持应考状态？记者就此采访广州市第五中学、玉岩中学、南武中学的体育老师。他们表示，这段居家锻炼时间，也是备战体育中考的最后冲刺阶段。考生们，不“躺平”，齐备考。

居家备考需保证训练量和时长

居家备考期间，运动场地与条件都不比在学校，考生该如何应对，又该如何保持身体的应考状态，居家期间能进行哪些训练？南武中学体育老师肖芳庚指出，居家锻炼要侧重发展有氧耐力素质、上肢下肢力量、速度耐力素质，保住体能不急剧下降，在此基础上还要根据中考项目，进行专项练习。

玉岩中学体育科组科组长刘新星老师表示，初三考生每天必须保持1个小时以上的运动时间。考生可在家里、小区楼下空旷地方进行训练。考生根据不同的体育中考选项进行练习，每个选项需保证一定的训练量和训练时长，但也要合理分配时间和体能，以保持良好的身体状态和应考状态。必须注意的是，同学们每天运动前后，必须要做好热身运动和放松运动，以防受伤。

肖芳庚老师提醒同学，运动前，要排除家中场地的安全隐患，如桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等；运动前做好热身，预防运动损伤；运动时要穿舒适的运动鞋、运动服，注意室内通风；还要学会自我监测，量力而行，如果出现身体不适，及时停下来。

“运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。”肖芳庚老师还提醒，锻炼需要循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，持之以恒，居家不“躺平”，停课不停练，相信同学们仍能取得好成绩。

据介绍，每天17点至17点40分，南武中学初三年级会在线上一起练体能。除基本项目，还有体育中考相应项目的专项训练。为保证同学们的居家运动安全，南武中学的体育老师们选取的都是同学们熟悉的技术动作。课后，同学们则根据自己的情况加强薄弱项目的练习。广州五中的线上体育课目前为每节40分钟。课上，老师会带领学生热身并完成一系列居家锻炼运动，如深蹲、45度举腿、仰卧起坐、俯卧撑等。

居家锻炼的玉岩中学学生。

体育中考各项目居家这么练

足球项目依然是大部分中考考生的选择，球感不能“丢”。比如玉岩中学今年初三考生中有300多名考生选考足球，90%以上的迎接考生选考足球，该数据比去年提高了10%。

居家期间，五中的初三同学每天都需颠球100个，还要连续颠2个以上才能计数。广州五中体育老师蔡诗隽介绍，居家足球练习非常必要，他们会要求学生进行颠球、绕杆练习。蔡诗隽老师建议同学们每天必须从颠球、绕杆到踢准，坚持完成一整套的练习。同学们可以借助饮料盒、零食罐、水壶等物品做障碍物进行居家绕杆练习，并利用上述物品进行短距离足球踢准。没有足球的同学，他建议借助卫生纸或小纸团协助练习足球。

刘新星老师则建议，选考足球的考生可进行3个技能练习，即颠球练习5分钟，运球练习5分钟（可利用水瓶等做障碍物，和考试标准一致），对墙传球练习5分钟。肖芳庚介绍，选择足球项目的同学还可以配合练习专项体能，如高抬腿、深蹲、侧身跑、滑步、并步跑等。

广州五中学生也在家里动起来了。

除了足球项目，考生居家后，该如何针对不同的体育中考项目进行训练，从而达到复习备考的目的？来看看各位体育老师的建议。

（1）中长跑：

蔡诗隽老师：有条件的考生最好进行适当的室外跑步练习。条件有限的考生则可以跑楼梯、跳台阶。

肖芳庚老师：无论是选择中长跑还是游泳项目，每天做一定的有氧运动与体能锻炼都是必要的。

刘新星老师：在家时可以进行这些有氧练习，比如原地慢跑、高抬腿跑、开合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等动作。如果可以在小区楼下运动，那就可以进行定量跑，1500米至2000米；或者计时跑，12分钟至15分钟。

（2）跳绳：

蔡诗隽老师：同学们要坚持每天定量练习，做到不卡绳，保持跳绳的节奏和状态。

刘新星老师：30秒计时跳、1分钟计时跳（按照考试标准进行），1分20秒计时跳，分别进行2至3组。

（3）篮球：

刘新星老师：原地运球练习5分钟，行进间运球练习5分钟（可利用水瓶等做障碍物，和考试标准一致），两人胸前双手传接球练习（可与父母共同完成）。

肖芳庚老师：有条件的同学们可以练习运球、投篮。家中没有篮球的同学则可以拆分技术动作，练习投篮、拨球、传球动作，感受拨球弧度。同时配合练习专项体能，如小步跑、原地碎步、转胯、俯卧撑等。

（4）排球：

肖芳庚老师：同学们多练垫球、传球的手法，保持手感，同时配合练习折返跑、摸地滑步、高抬腿、并步跑等专项体能项目。

（5）立定跳远/三级蛙跳：

刘新星老师：连续单脚跳（左右脚各3组，15次/组），台阶交换跳（50次/组，3组，可用矮凳或其他相似物品代替），收腹跳（15次/组，3组），深蹲跳（15次/组，3组）。

蔡诗隽老师：每天要完成足够的下肢力量练习，如跳台阶、深蹲等，可借助楼梯或坚固的小板凳进行练习，比如五中同学会做“左右脚交替踏台阶(1分钟)x3组、双脚跳台阶(1分钟)x3组”的专项训练。

（6）铅球/实心球：

刘新星老师：原地徒手动作（15次/组，3组），俯卧撑（20个/组，3组），仰卧起坐（30个/组，3组）。

肖芳庚老师：同学们可借助矿泉水瓶进行徒手动作，同时做背起（趴在地上摁住脚，抱头起）、仰卧起坐等作为辅助练习。

蔡诗隽老师：可借助家里的洗衣液等物品充当负重物，每天进行适量的上肢力量练习，比如双手举物、双手抱负重物弓步跳等。

来自玉岩中学的同学在家中举起哑铃。

非中考考生居家也要练

非初三考生在家又该怎么练，从而保持良好的身体状态？刘新星老师表示，非初三年级学生在家以发展柔韧素质练习和核心力量练习为主。

比如柔韧训练，就包括双臂后拉25秒至35秒/组，压肩30秒至40秒/组，三角肌拉伸20秒至30秒/组，肩背伸展30秒至40秒/组，新月式拉伸20-30秒/组，跪姿胸腰旋转25秒至35秒/组，股四头肌拉伸25秒至35秒/组。

核心力量训练包括平板支撑40秒至60秒/组，悬腿平板支撑40秒至60秒/组，悬臂平板支撑40秒至60秒/组，侧支撑40秒至60秒/组，背桥支撑40秒至60秒/组，仰卧举腿40秒至60秒/组，大摆腿40秒至60秒/组，两头起40秒至60秒/组。

针对居家的初一初二同学，肖芳庚老师表示，由于学生居家存在场地、器材等限制条件，学校设置的锻炼内容有简单易学、锻炼性和选择性强的特点，让学生根据自己的实际情况选择学习，重点在发展身体功能，提升协调性、灵敏性和爆发力，增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。为了调动同学们的积极性，南武中学还布置同学们每天用图片记录锻炼过程，完成《居家体育达人养成记》作业，学校还将评选出年级“体育达人”，在返校后进行表彰、颁发证书。

文/广州日报·新花城记者：谢泽楷、林欣潼

图片由学校提供