名医分享：怎样运动健身不伤身？

图 @视觉中国

一天不运动，周身不爽利。不过，绝大多数的现代人运动不足，世界卫生组织指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人……怎么“动”也是个问题。人体这架机器要动起来，骨和关节的良好状态很重要。长期不动会“生锈”，用过头了又会“磨损”，到底怎样赢得这场博弈？

近日，著名中医骨伤科专家、广东省第二中医院院长刘军教授作客由广东省中医药局指导，广东省中医药学会、广州日报报业集团主办，广东省中医院协办的“岭南中医科普大讲坛”，分享正确生活方式的保持和骨与关节的保健、运动养生的实践。

刘军教授

想要睡得好 合适寝具很重要

绝大多数现代人运动不足，刘军介绍，运动不足会引起不少亚健康问题，比如失眠、耳鸣、睡眠障碍、心慌胸闷、血压不稳等，临床上有不少患者兜兜转转看了不少科室，却没有什么好转，最终却发现源头竟是一个很常见多发的骨科问题——颈椎病，椎间盘突出影响交感神经，进行有针对性的干预之后，再加上适当的运动、合适的睡具，各种不舒服也随之消失了。

刘军表示，好的寝具对于缓解脊椎困扰、睡个好觉很重要。理想寝具的结构、材质要符合人体的生理结构和力学原理，要使身体和寝具均匀接触受力，保持脊椎的生理弯曲，让肌肉等到充分放松。

普遍来说，透气性和吸湿性良好的全棕床垫和荞麦皮枕头是寝具的良好选择。尤其老人、脊柱病人要选稍硬的床垫。全棕材质的床垫耐磨抗老化、防潮防蛀，冬暖夏凉，坐卧回弹无声，特别适合儿童、老人。至于枕头， 荞麦皮材质能保持一定弹性，在各种睡姿下可自动适应人的头颈轮廓，能保证头部的血液通畅，还耐用易清洁。

最好的运动是健步

世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》针对不同年龄组给出了体育锻炼指导：65岁以下的成年人每周至少要有150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟；每周至少应有两天进行强壮肌肉的活动。65岁以上活动能力较差的老年人可参考以上有氧运动活动量，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。不能完成以上活动量的，也要量力而行尽量多活动。

长跑、太极拳本身都是不错的运动，但对于膝关节有问题的人群来说并不友好；篮球、羽毛球等跳起、急停、关节扭转多的对抗性运动，也容易造成身体关节的磨损和肌肉的拉伤。所以，世界上最好的运动其实是步行。研究发现，人体的解剖和生理结构最适合步行。与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。

但并不是随便走走停停、逛街购物也算好的“运动”。最好的“步行”是健走。做为一种介于散步和竞走之间的运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力、场地等方面的限制，简单、安全、实用，随时随地可做，还不用花钱。

记住健步的口诀：“抬头挺胸收腹，甩开手迈大步”，这样你的全身肌肉、关节都能得到锻炼。

“化整为零”随时做俯卧撑

刘军工作之余也是健身达人。他建议，平时工作忙，也要把运动“化整为零”。办公久坐，注意起来动一下，做做俯卧撑、举举哑铃，以及利用一切机会走路。他特别推荐健走之外的另一种随时就地可行的运动——俯卧撑。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强手臂、小腹、胸部肌肉、使体形更为匀称挺拔；还可以提高人体静力性和动力性力量，增强平衡和支撑能力，更可以改善中枢神经系统，有益于关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量。

俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定。初练者力量不足，可以先以桌子、窗台、床面等为支撑，也可以双膝着地做“跪卧撑”，这些体式力量要求低，可循序渐进锻炼，同时手部支撑的方位、距离不同，还可以锻炼不同部位的小肌肉群。

答网友问

三个小妙招学起来

问：如果老年人住楼梯楼，每天要走楼梯，膝关节保养上有什么要注意？

刘军：受到居住条件限制，必须上下楼梯的，建议不要一口气走完太长的阶梯，尽量中途休息；还可以走“之”字步，让髌骨磨损不同位置，“均”着用，也不要碍于脸面不借助拐杖。

问：怀孕后，睡觉侧卧时大腿根部疼痛难忍，请问有什么办法可以缓解疼痛？

刘军：孕妇建议睡觉时以自己舒服为主，可以多变换睡姿，不一定要强求长时间保持侧卧，更不要只睡其中一侧。短时间的平卧位其实影响不大，也可以防止同一侧肌肉长时间紧张造成劳损。

问：老人退行性的膝关节炎，通俗理解是不是就是用太多了损耗大？是不是除了“省着用”就没有别的办法了？平时应该怎么运动呢？

刘军：确实是个困扰，用太多了会磨损，用太少同样会有问题，要注意运动的度。老人可以选择走平路，少爬山，少搬重物，正确的运动区间，一般每天平地走6000~7000步之间为宜。

文、图/广州日报全媒体记者周洁莹 通讯员胡嘉鸿（署名除外）