专家教您从日常的一吃一动中掌握“健康密码”

9月1日是第15个“全民健康生活方式日”。健康的生活方式，是指运用健康的知识、健康的理念、健康的方式方法，去指导和帮助个人、家庭、社会，建立并且实施卫生与健康的行为，从而达到健康的目的。为此，沈阳市卫生健康委、沈阳市卫生健康服务中心及多家市属医院的专家来为居民支招，教您从日常的一吃、一动之中掌握“健康密码”。

饮食篇

上班族晚餐总“吃错”

冠心病、肠癌都容易找上门

很多人听说过“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”这种说法，而在沈阳市红十字会医院(沈阳市老年医院)院感科科长景群看来，现在不少上班族的吃饭方法却跟上述这种值得赞同的说法恰恰相反——上班一族不吃早餐、晚上聚餐大补、加班一忙零食替代正餐充饥，导致饮食不规律，甚至落得一身病。

晚餐吃得“不对”，会有哪些危害呢?景群表示，长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素持续大量分泌，很容易造成分泌胰岛素的B细胞负担加重，进而诱发糖尿病。晚餐若以高脂肪、高热量食物为主，会引起胆固醇高，并在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉样硬化和冠心病的一大原因。晚餐若进食过多高热量食物，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，形成高血脂症，也极易形成脂肪肝。晚餐过饱，蛋白质食物无法完全消化，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质;加之睡眠时肠蠕动减慢，延长有毒物质在肠道停留的时间，增加了肠癌风险。

此外，若长期晚餐过饱，睡眠时胃肠及肝、胆、胰脏等器官还在运作中，使脑部不能休息且血液供应不足，进而影响脑细胞正常代谢，加速脑细胞老化。据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%的几率会患上阿尔兹海默症。

健康密码：

12+25：中国居民膳食指南建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

18：建议上班族在晚上18点左右吃晚餐，并尽量保持规律。上班族即使不能保证每天按时吃饭，也最好在加班时吃些饼干、点心等，以免晚餐延时吃得过饱。其次，吃晚餐前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚餐时把今天缺乏的营养都补上。尽量在晚餐多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化。

常识篇

血压多少才算高?

心律多少才算快?

这些数字您都该掌握

要掌握更多的“健康密码”，就应该从掌握自己的基础“生命密码”开始。在我们的人体中，究竟有哪些跟健康有关的数字是必须要掌握的呢?让沈阳市卫生健康服务中心健康教育五部部长李涵告诉您。

血压：正常成年人血压收缩压大于等于90mmHg，小于140mmHg，舒张压大于或等于60mmHg,小于90mmHg。白天略高，晚上略低，冬季略高于夏季。运动、紧张等也会使血压暂时升高。脉压是收缩压与舒张压的差值，正常为30-40mmHg。收缩压达到130-139mmHg或舒张压达到85-89mmHg时，称血压正常高值，应当向医生咨询。

呼吸：正常成年人安静状态下呼吸频次为16-20次/分，老年人略慢。呼吸频次超过24次/分为呼吸过速，见于发热、疼痛、贫血、甲亢及心衰等。呼吸频次低于12次/分为呼吸过缓。

脉搏：成年人安静状态下正常心率为60-100次/分，超过100次/分为心动过速，低于60次/分为心动过缓，心率的快慢受年龄、性别、运动和情绪等因素的影响。脉搏测量方法：将食指、中指和无名指指腹平放于手腕桡动脉搏动处，计一分钟搏动次数。

运动篇

“身体活动”不等于“锻炼”

但少量动也优于不动

俗话说，运动是良医。适当的运动不仅能强身健体，还能起到防病治病的效果，尤其是中老年人，一定要有意识地主动运动。沈阳市卫生健康服务中心公共卫生与预防医学硕士陈雅梦介绍，“身体活动”与平时大家常说的“锻炼”不同。根据世卫组织的指南定义，“锻炼”其实是“身体活动”的一个小部分，而慢走、爬楼梯、做家务、做饭等，这些都算“身体活动”。少量活动优于不活动，特别是老年人，如果平时达不到专家建议的活动水平，那么少量身体活动也有益健康。

陈雅梦建议，老年人每周要进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合。还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，更加有益健康。此外，要进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以强身健体，防止跌倒。

如何评估自己每次的运动是否达到了推荐的运动强度呢?沈阳市安宁医院康复中心主任王会秋介绍了两种判断方法。首先，可以用自身感觉来判断运动强度：当有氧运动后感觉周身发热、出汗，但不是大汗淋漓;或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌，此时运动强度比较合适。其次，健康人可以根据运动时的心律、脉搏(次/分钟)来控制运动强度，最大心率=220-年龄，一般认为当运动后的心率达到最大心率的60%-75%时，身体活动水平则达到了中等强度。

健康密码：

王会秋建议，平时做有氧运动要掌握好度，应该根据每个人身体的实际情况进行个性化安排，记住“有氧运动13579”小口诀。

1：指每天至少做一次有氧运动。

3：指每次有氧运动至少持续30分钟。

5：指每周至少要保证五天的有氧运动。

7：是最简单的衡量运动量的标准公式，就是“运动时的心率范围=170-年龄”。即我们在运动中的心率范围应在“170-年龄”之间。

9：是提倡坚持经常，保持长久的运动习惯，健身健心、健康打卡。

此外，沈阳医学院附属中心医院骨外四科副主任王楠建议，人们可以关注一下核心肌群的训练。核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。训练核心肌群除了可以减少脂肪囤积，还能更有力地支撑身体，改善姿势。推荐的训练方式有如下几种。

仰卧抬腿：仰卧位双腿并拢并绷直，抬起双腿，直至大腿与床面垂直，保持3-5秒，每组10-15次，每天3-4组。

飞燕式：俯卧位以腹部着床，头、手、胸及双下肢一起向上抬，保持3-5秒，每组10—15次，每天3-4组。

拱桥式：仰卧位，双膝屈曲，以头、双足、双肘五点支撑。用力将腰拱起，保持3-5秒，每组10-15次，每天3-4组。